د. دنيا فايز
يعد عنصر الحديد من أهم العناصر اللازمة لصحة الصغار والكبار، فهو يلعب دورًا هامًا في جسم الإنسان.
إذ أنه يدخل في تكوين كريات الدم الحمراء.
وبذلك يساعد على نقل الأكسجين والغذاء إلى خلايا الجسم المختلفة، وبالتالي دعم كل الوظائف الحيوية.
ومن ثم يجب أن ندخل في وجباتنا أطعمة غنية بالحديد، وفي هذا المقال سنتعرف على هذه الأطعمة، هيا بنا…
أهمية الحديد للصحة
سنتحدث في البداية عن أهمية الحديد لصحتنا بشيء من التفصيل، وإليكم بعض من وظائفه:
1.نقل الأكسجين
يلعب الحديد دورًا حاسمًا في نقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة في الجسم.
فبدون كمية كافية من الحديد، يصبح من الصعب على الجسم توفير الأكسجين اللازم لجميع أجزائه، مما يؤدي إلى التعب والضعف عام.
2.دعم وظائف الدم
يلعب الحديد كذلك دورًا مهمًافي تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
وبذلك، يساهم الحديد في الحفاظ على وظيفة الدم ومستوياته الطبيعية.
3.تعزيز الصحة العقلية
هناك ارتباط بين نقص الحديد والتأثيرات السلبية على الصحة العقلية، بما في ذلك الشعور بالإجهاد وضعف التركيز وتدهور الأداء الذهني.
اقرأ أيضًا تقوية التركيز عند الأطفال | سبع نصائح ذهبية
4.مكافحة فقر الدم
يعد نقص الحديد هو السبب الشائع لفقر الدم، والذي يمكن أن يؤدي إلى أعراض كثير، مثل: التعب الشديد وضعف العضلات وضيق التنفس.
ولذلك يعد تناول أطعمة غنية بالحديد أمرًا مهمًا لمكافحة فقر الدم.
أطعمة غنية بالحديد للأطفال
يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال، والتي يمكنك الاعتماد عليها لعلاج نقص الحديد، ومنها:
- لحم الكبد.
- اللحوم الحمراء.
- السبانخ.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- الفواكه الجافة.
لحم الكبد: كنز الحديد
إذا كنت تبحث عن مصدر غني بالحديد، فلحم الكبد هو الخيار الأول.
إنه يحتوي على كميات هائلة من الحديد بالإضافة إلى البروتين وفيتامينات مثل فيتامين ب ١٢.
لذا يمكن أن يكون تناول لحم الكبد جزءًا ممتازًا من نظامك الغذائي لزيادة مستويات الحديد في جسمك.
اللحوم الحمراء: مصدر غني وشهي
تمثل اللحوم الحمراء -مثل اللحم البقري ولحم الخروف- مصدرًا غنيًا بالحديد.
إنها تحتوي على الحديد الحيواني والبروتينات؛ مما يجعلها خيارًا متعدد الفوائد لزيادة مستويات الحديد في الجسم.
قم بشوي قطعة لذيذة من اللحم الحمراء وتمتع بفوائد الحديد.
السبانخ: نباتات خضراء مليئة بالفيتامينات والمعادن
السبانخ هي واحدة من الخضراوات الورقية التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد وفيتامين C، الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
يمكن أن تضاف السبانخ إلى السلطات أو تستخدم كمكون في العديد من الوصفات الشهية.
الحبوب الكاملة: تعزيز مستويات الحديد
تحتوي الحبوب الكاملة -مثل الشوفان والأرز البني- على كميات لا بأس بها من الحديد.
يمكنك تضمينها في وجبات الإفطار أو الغداء لزيادة تناول الحديد بطريقة صحية ولذيذة.
البقوليات: غنية بالبروتين والحديد
تعد البقوليات -مثل العدس والفاصوليا والحمص- مصادر ممتازة للحديد والبروتين النباتي.
ويمكن استخدامها في عمل وجبات نباتية لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
الفواكه الجافة: لذيذة وغنية بالحديد
تحتوي الفواكه الجافة -مثل الزبيب والتمور- على كميات كبيرة من الحديد بالإضافة إلى الألياف والمعادن الأخرى.
إنها وجبة خفيفة صحية يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت.
ملحوظة: يجب أن تُنوع في اختياراتك الغذائية لضمان حصولك على كميات كافية من الحديد.
اقرأ أيضًا دواء الحديد للأطفال | ما فوائده وأضراره؟
الاحتياجات اليومية للحديد للأطفال
تختلف احتياجات الحديد اليومية من فترة عمرية لأخرى، وهذا يعتمد على مراحل نمو الطفل واحتياجات جسمه.
إليك ما يحتاجه الأطفال يوميًا من الحديد في المراحل المختلفة:
- الأطفال الرضع (من 7 شهور إلى سنة): يحتاج الرضع في هذه المرحلة إلى حوالي 11 ملليجرام من الحديد يوميًا.
- الأطفال الصغار (من سنة إلى 3 سنوات): يحتاج الأطفال الصغار إلى حوالي 7 ملليجرامات من الحديد يوميًا. يجب أن يتنوع نظامهم الغذائي لضمان تلبية هذه الاحتياجات.
- الأطفال الأكبر سناً (من 4 سنوات وما فوق): تتراوح احتياجات الحديد للأطفال الأكبر سنًا حوالي 7 إلى 10 ملليجرامات يوميًا، وذلك اعتمادًا على الجنس والعمر.
عوامل تؤثر في احتياجات الحديد للأطفال
توجد عدة عوامل تؤثر في احتياجات الحديد للأطفال، وتشمل:
النمو والتطور
كلما زاد نمو الطفل وتطوره، زادت احتياجاته للحديد.
الجنس
يمكن أن يحتاج الفتيان إلى كميات أعلى من الحديد عن الفتيات في مرحلة المراهقة.
التغذية
الأطفال الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالحديد يمكن أن يلبوا احتياجاتهم بشكل أفضل.
اقرأ أيضًا 10 نصائح للتغذية الصحية في فصل الشتاء
الأمراض والحالات الصحية
يحتاج الطفل في بعض الحالات المرضية، مثل: فقر الدم كميات أكبر من الحديد.
أسئلة شائعة
إليكم بعض الأسئلة الشائعة عن مصادر الحديد:
س/هل توجد أطعمة غنية بالحديد للأطفال الرضع؟
أجل، توجد أطعمة غنية بالحديد للأطفال الرضع، تبدأ من عمر ٦ أشهر وتقدم للطفل مهروسة وناعمة حسب عمر الرضيع، مثل:
- الشوفان.
- التفاح.
- التمر.
- البيض.
- اللوز.
- اللحوم الحمراء.
س/ما هي الفاكهة التي تحتوي على الحديد؟
يوجد عدد كبير من الفاكهة التي تحتوي على الحديد، منها:
- التمر.
- الفواكه المجففة، مثل: المشمش والخوخ والزبيب المجفف.
- التوت.
- الفراولة.
- البطيخ.
- التين.
- البرقوق.
- الرمان.
س/أين يوجد الحديد في الخضراوات؟
يوجد الحديد في كثير من الخضراوات، منها:
- السبانخ.
- البروكلي.
- الجرجير.
- البطاطس.
- البطاطا.
- المشروم.
- البنجر.
كلمة “طفلي”
يمثل الحديد المعدن الأساسي لنمو وصحة الأطفال، ويجب تضمين مصادر غنية بالحديد في نظامهم الغذائي لضمان نموهم السليم وصحتهم الجيدة.
المراجع
